10 วิธีเพิ่มเมตาบอลิซึม เร่งอัตราการเบิร์นไขมัน

ระบบเผาผลาญหรือที่เรียกกันว่าเมตาบอลิซึมนั้นเป็นกลไกการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานที่มองไม่เห็นซึ่งขึ้นภายในร่างกายของเรา แต่กลับมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการใช้พลังงานจากอาหารที่เราบริโภค ถึงแม้ว่าอัตราการเผาผลาญจะได้รับอิทธิพลจากพันธุกรรมและอายุ แต่ก็มีขั้นตอนหรือวิธีการบางอย่างที่สามารถเร่งกระบวนการเพิ่มเมตาโบลิซึมนี้ได้ ทำให้ร่างกายเปลี่ยนอาหารไปเป็นพลังงานตามธรรมชาติได้อย่างรวดเร็ว การทำความเข้าใจ และเพิ่มเมตาบอลิซึม หรือเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญของเราสามารถปูทางไปสู่ระดับไขมันที่ลดลง การจัดการน้ำหนักที่ดีขึ้น และสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น

ทำไมต้อง เพิ่มเมตาโบลิซึม? อัตราการเผาผลาญที่ดีเป็นยังไง?

อัตราการเผาผลาญที่ “ดีต่อสุขภาพ” สำหรับแต่ละคนนั้นแตกต่างกันไป โดยขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ องค์ประกอบของร่างกาย และ การเคลื่อนไหวของร่างกาย ในทางการแพทย์ เรามักอ้างถึงอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ซึ่งหมายถึงจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องใช้เพื่อรักษาการทำงานทางสรีรวิทยาขั้นพื้นฐาน เช่น การหายใจ การไหลเวียนโลหิต และการผลิตเซลล์ อัตราที่อยู่ในช่วงปกติ ไม่สูงจนเกินไปและไม่ต่ำจนเกินไปถือเป็นอัตราที่ดี (เมื่อพิจารณาจากปัจจัยที่กล่าวมาข้างต้น) แต่โดยรวมแล้วการที่มีเมตาโบลิซึมสูงนั้นเป็นประโยชน์กับร่างกายมากกว่า

เหตุใดอัตราการเผาผลาญที่ดีจึงมีความสำคัญ?

ช่วยควบคุมน้ำหนัก: กระบวนการเผาผลาญที่ดีช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้ การเผาผลาญที่ต่ำกว่าปกติอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ในขณะที่การเผาผลาญที่มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักลดลง ถึงแม้ว่าการบริโภคอาหารจะคงที่ก็ตาม

เสริมสร้างสุขภาพ: กระบวนการเผาผลาญที่ทำงานได้ดีช่วยให้แน่ใจว่าเซลล์ได้รับสารอาหารที่จำเป็นในการซ่อมแซมและเสริมสร้าง ขั้นตอนนี้มีส่วนช่วยให้ร่างกายมีการฟื้นฟู เสริมสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อให้แข็งแรง

ช่วยการทำงานของสมอง: สมองเป็นอวัยวะที่ใช้พลังงานมาก โดยต้องอาศัยการจัดหาพลังงานที่สม่ำเสมอและมีประสิทธิภาพเป็นอย่างมาก อัตราการเผาผลาญที่ดีจะช่วยให้สมองได้รับกลูโคสและออกซิเจนที่จำเป็น ช่วยเรื่องการทำงานของการรับรู้ การควบคุมอารมณ์ และการสื่อสารทางประสาท

ปรับความสมดุลของฮอร์โมน: การเผาผลาญอาหารมีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับระบบต่อมไร้ท่อ อัตราการเผาผลาญที่ดีสามารถช่วยควบคุมฮอร์โมนที่รับผิดชอบต่อการเจริญเติบโต อารมณ์ การนอนหลับ และสุขภาพการเจริญพันธุ์

เพิ่มประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกัน: กระบวนการเผาผลาญที่มีประสิทธิภาพสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันโดยการให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการผลิตและการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน ที่ต่อสู้กับเชื้อโรคและไวรัส

การป้องกันความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึม: อัตราการเผาผลาญที่ต่ำอย่างต่อเนื่องสามารถเป็นสาเหตุของโรคเมตาบอลิซึม ซึ่งเป็นกลุ่มอาการต่างๆ ทีมักเกิดควบคู่กัน เช่น ความดันโลหิตสูง น้ำตาลในเลือดสูง และระดับคอเลสเตอรอลผิดปกติ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวาน

เพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้อย่างไร ?

1. การฝึกความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ (Strength training) :

เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน ถึงแม้จะคุณจะนั่งพักผ่อนอยู่ก็ตาม การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มเพิ่มเมตาบอลิซึมหรืออัตราการเผาผลาญขณะพักได้ ดังนั้นคุณควรเพิ่มการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งในตารางการออกกำลังกายของคุณทุกสัปดาห์ แต่ถ้าคุณยังไม่เคยออกกำลังกาย ถึงเวลาที่ต้องเริ่มแล้ว!
กิจกรรมที่แนะนำ: เช่น การยกน้ำหนัก การออกกำลังกายด้วยยางยืดออกกำลังกาย และการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก เช่น วิดพื้นและสควอท

2. ออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง (HIIT):

การออกกำลังกายแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) คือ การสลับระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้นต่อเนื่องและช่วงพักเบรค หรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ วิธีนี้สามารถเพิ่มเมตาบอลิซึมได้อย่างมีนัยสำคัญถึงแม้จะเลิกการออกกำลังกายไปสักพักแล้วก็ตาม และยังมีส่วนช่วยปรับการในการใช้ออกซิเจนของร่างกาย
ตัวอย่าง: วิ่ง 30 วินาทีตามด้วยเดิน 1 นาที แล้วทำซ้ำเป็นระยะเวลาต่อเนื่อง 20 นาที

3. เน้นการบริโภคโปรตีน:

การรับประทานโปรตีนที่มากพออาจทำให้เมตาบอลิซึมเพิ่มขึ้นเป็นเวลาหลายชั่วโมง เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่ย่อยแล้วทำให้เกิดพลังงานความร้อนสูง ทำให้ต้องใช้พลังงานพลังงานมากกว่าคาร์โบไฮเดรตถึง ~3 เท่า และมากกว่าไขมันถึง ~10 เท่า ทำให้ร่างกายเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ชั่วคราวหลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนพลังงานที่ได้นี้ไปใช้ในกระบวนการย่อย ดูดซับ และการนำสารอาหารต่าง ๆ ไปใช้
อาหารที่แนะนำ เช่น: เนื้อไม่ติดมัน พืชตระกูลถั่ว นม ถั่ว และเมล็ดพืช โดยพยายามเพิ่มโปรตีน ให้มากยิ่งขึ้นในแต่ละมื้ออาหาร

4. ดื่มน้ำเย็น:

น้ำสามารถเร่งอัตราการเผาผลาญ เพิ่มเมตาบอลิซึมได้ชั่วคราว น้ำเย็นอาจทำให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นเพราะร่างกายต้องปรับอุณหภูมิที่ลดลงไปจากการดื่มน้ำเพื่อให้ความร้อนเพิ่มอุณหภูมิให้กับร่างกายกลับมาอยู่สภาวะปกติ
คำแนะนำ: ตั้งเป้าอย่างน้อย 8 ถ้วยต่อวัน หรือ ใช้ขวดน้ำที่มีขีดบอกปริมาตรจะช่วยให้คุณกินน้ำได้ตามเป้าหมายที่วางไว้

5. ดื่มชาเขียว:

ชาเขียวสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญและการเกิดออกซิเดชันของไขมันได้ เนื่องจากมีสารสกัดทางธรรมชาติที่มีส่วนเร่งอัตราการเผาผลาญ นอกจากนี้ยังสามารถการทดแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล หรือกาแฟที่ใส่ครีมเทียม และยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย
คำแนะนำ: ดื่มวันละ 3-4 แก้ว

6. รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ และบ่อยครั้ง:

หลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหาร การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อย ๆ ตลอดทั้งวันสามารถช่วยรักษาระบบเผาผลาญให้คงที่ได้ หากเว้นช่วงนานจนเกินไปจะทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงานและลดอัตราการเผาผลาญ
เคล็ดลับมื้ออาหาร: วางแผนรับประทานอาหาร 3 มื้อ สลับกับของว่างเพื่อสุขภาพ 2-3 มื้อ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากจนอิ่มไปและเลือกอาหารที่มีสารอาหารสูง การกินมากเกินไปแม้จะบ่อยครั้งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

7. นอนหลับให้เพียงพอ:

การอดนอนอาจรบกวนฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารและการเผาผลาญ การนอนหลับอย่างมีคุณภาพเป็นเวลา 7-9 ชั่วโมงสามารถช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญให้ดีขึ้นได้
เคล็ดลับ: จัดตารางการนอนหลับและช่วงตื่นให้สม่ำเสมอ และหลีกเลี่ยงหน้าจอหรือคาเฟอีนในช่วงใกล้เวลานอน

8. จัดการความเครียด:

ความเครียดเรื้อรังทำให้คอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นการสะสมไขมันเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง คอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นยังสามารถรบกวนฮอร์โมนควบคุมความหิว ซึ่งนำไปสู่การกินมากเกินไป
วิธีคลายเครียด: การทำสมาธิ การหายใจเข้าลึกๆ โยคะ และการออกกำลังกายเป็นประจำ

9. เลี่ยงการนับแคลอรี่ที่เข้มงวด:

แม้ว่าการลดปริมาณแคลอรี่จะเป็นวิธีการลดน้ำหนักยอดนิยม แต่การลดน้ำหนักแบบสุดขั้วอาจส่งผลลบได้ การลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมากสามารถส่งร่างกายเข้าสู่ ‘โหมดอดอาหาร’ ซึ่งจะทำให้การเผาผลาญช้าลงในขณะที่ร่างกายพยายามรักษาพลังงานและอาจทำให้มวลกล้ามเนื้อหายได้อีกด้วย
คำแนะนำ: หากต้องการลดน้ำหนัก ให้เลือกการขาดดุลแคลอรี่ในระดับปานกลาง และให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ

10. รับประทานอาหารเสริมเพิ่มเมตาบอลิซึม

มีการระบุว่าอาหารเสริมบางชนิดอาจช่วยในการยกระดับอัตราการเผาผลาญหรือเพิ่มการเกิดออกซิเดชันของไขมัน แม้ว่าอาหารเสริมจะช่วยกระบวนการเมตาบอลิซึมได้ แต่ควรทำควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่ใช่ทดแทน

อาหารเสริมที่แนะนำ:
คาเฟอีน: มักพบในอาหารเสริมเผาผลาญไขมัน สามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ชั่วคราว
SharisMeta: อาหารเสริมที่มีส่วนผสมของสารสกัดจากธรรมชาติที่เน้นการกระตุ้น และซ่อมแซมกระบวนการเผาผลาญโดยเฉพาะ เช่น สารสกัดจากแคปไซซิน และ สารสกัดจากเมล็ดพริกไทย ที่ช่วยเร่งกระบวนการให้ความร้อนของร่างกายทำให้เผาผลาญได้อย่างรวดเร็ว
สารสกัดจากชาเขียว: ชาเขียวรูปแบบเข้มข้น ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและออกซิเดชันของไขมัน
L-carnitine: กรดอะมิโนนี้เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมัน บางคนเชื่อว่าสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันได้