ออกกำลังกายชะลอวัย ยืดเทโลเมียร์ได้อย่างไร

การแก่ชราเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนและหลีกเลี่ยงไม่ได้ และยังเป็นมากกว่าการเปลี่ยนแปลงทางผิวหนังที่เห็นได้จากภายนอก นั่นคือการเปลี่ยนแปลงในระดับเซลล์ที่ส่งผลต่อทุกระบบในร่างกายของเรา แต่โชคยังดีที่การออกกำลังกายนั้นสามารถทำหน้าที่ช่วยย้อนวัยให้กับการทำงานของเซลล์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ บทความนี้จะเจาะลึกทางวิทยาศาสตร์ว่าการออกกำลังกายทำให้เทโลเมียร์ยาวขึ้นได้อย่างไร การฟื้นฟูไมโตคอนเดรีย ซึ่งเป็นขุมพลังของเซลล์ของเรา และการเพิ่มฮอร์โมนกระตุ้นอารมณ์ เช่น เซโรโทนิน โดปามีน และเอ็นดอร์ฟินนั้นต้องทำวิธีไหน

การออกกำลังกายคือยาวิเศษ

คำพูดที่ว่า ‘การออกกำลังกายคือยาวิเศษ’ ไม่ใช่แค่สโลแกนที่ติดหูเท่านั้น แต่มีรากฐานมาจากความจริงทางวิทยาศาสตร์ที่ลึกซึ้งและไม่อาจหักล้างได้เกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายต้านความชรา เชื่อหรือไม่ว่าเหงื่อแต่ละหยดที่เสียออกมานั้นอาจจะช่วยย้อนนาฬิกาชีวภาพของคุณให้กลับไปทำงานได้เหมือนใหม่อีกครั้ง เรามาเริ่มต้นจากงานวิจัยที่เป็นเครื่องพิสูจนย์

การวิจัยที่สนับสนุนการออกกำลังกายชะลอวัยนั้นมีอย่างกว้างขวางและย้อนหลังไปหลายสิบปี ทั้งจากสถาบันที่มีชื่อเสียงไปจนถึงวารสารที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิ นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบความจริงที่น่าทึ่งเกี่ยวกับการเชื่อมโยงการออกกำลังกายเป็นประจำกับการมีอายุที่ยืนยาวและลดโรคต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับวัย ตัวอย่างเช่น การศึกษาจากสถาบันแห่งชาติเรื่องผู้สูงอายุแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูงอย่างสม่ำเสมอสามารถชะลอกระบวนการชราในระดับเซลล์ได้อย่างมาก นักวิทยาศาสตร์พบว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของไมโตคอนเดรีย ป้องกันเทโลเมียร์สั้นลง และส่งเสริมการการทำงานของเซลล์ ทั้งหมดนี้เป็นกลไกสำคัญในการชะลอความชราของเซลล์

การออกกำลังกายชะลอวัยช่วยยืดเทโลเมียร์

หนึ่งในหัวข้อการวิจัยที่ได้รับการพูดถึงมากที่สุดในบริบทนี้คือเทโลเมียร์ ซึ่งเป็นส่วนเล็กๆ ที่อยู่ส่วนท้ายของ DNA ของเราที่ปกป้องข้อมูลทางพันธุกรรมของเรา พูดง่ายๆ ก็คือ ลองจินตนาการว่า DNA ของคุณเปรียบเสมือนเชือกผูกรองเท้า และเทโลเมียร์คือส่วนปลายพลาสติกเล็ก ๆ ที่ป้องกันไม่ให้หลุดออก แต่ละครั้งที่มีการแบ่งเซลล์ เทโลเมียร์เหล่านี้จะสั้นลง ส่งผลให้กระบวนการแก่ชราเร็วขึ้น นักวิจัยค้นพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำแสดงให้เห็นว่าเทโลเมียร์นั้นเสื่อมสภาพช้าลง หรืออาจจะช่วยฟื้นฟูเทโลเมียร์ให้ยาวขึ้นได้อีกด้วย การศึกษาจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานฟรานซิสโก เปิดเผยว่าการออกกำลังกายระดับปานกลาง เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้งหรือปั่นจักรยานอาจเพิ่มการทำงานของเทโลเมอเรส ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ช่วยให้เทโลเมียร์ยาวขึ้น

• ในปี 2017 จากการศึกษา meta-analysis จำนวน 24 ชิ้นพบว่าการออกกำลังกายสัมพันธ์กับเทโลเมียร์ที่ยาวขึ้น แม้ว่าจะมีการควบคุมปัจจัยอื่นๆ เช่น อายุ เพศ และค่าดัชนีมวลกายแล้วก็ตาม
  
• ในปี 2018 มีการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสัมพันธ์กับการลดระยะเวลาการเสื่อมของเทโลเมียร์ให้ช้าลงได้ถึง 10 ปี
  
• ในปี 2019 มีการการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายในปริมาณปานกลางมีความสัมพันธ์กับเทโลเมียร์ที่ยาวขึ้น
  
• ในปี 2020 มีการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายสัมพันธ์กับเทโลเมียร์ที่ยาวขึ้นในผู้ป่วยมะเร็ง

รักษาไมโตคอนเดรีย รักษาความอ่อนเยาว์

อีกมุมหนึ่งของการวิจัยเวชศาสตร์ชะลอวัยมุ่งเน้นไปที่ไมโตคอนเดรียซึ่งมักเรียกว่าโรงไฟฟ้าหรือแหล่งพลังงานของเซลล์ เมื่อเราอายุมากขึ้น ประสิทธิภาพของไมโตคอนเดรียจะลดลง ทำให้ส่งผลต่อทุกสิ่งตั้งแต่ระดับพลังงานไปจนถึง กระบวนการการรับรู้ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถปรับปรุงการทำงานของไมโตคอนเดรียได้ การศึกษาในวารสาร “Cell Metabolism” แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียงหกเดือนช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของไมโตคอนเดรียในผู้เข้าร่วมวิจัยได้อย่างมีนัยสำคัญ และยังมีงานวิจัยอีกหลายชิ้นพบว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มจำนวนไมโตคอนเดรียในเซลล์ต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น เซลล์กล้ามเนื้อ เซลล์สมอง และเซลล์ตับ การออกกำลังกายประเภทแอโรบิก เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ช่วยให้ร่างกายผลิตไมโตคอนเดรียมากขึ้นได้ดีกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ เมื่อเซลล์มีไมโตคอนเดรียมากขึ้น เซลล์ก็จะสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งส่งผลดีต่อการทำงานของร่างกายโดยรวม นอกจากนี้ไมโตคอนเดรียยังช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นให้ร่างกายผลิตสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย

สุขภาพจิตดี มีชีวิตที่ยืนยาว

มีหลักฐานมากมายที่เชื่อมโยงการออกกำลังกายทำให้สุขภาพจิตที่ดีขึ้น เนื่องจากมีการปล่อยสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนิน โดปามีน และเอ็นโดรฟิน แม้ว่าสารเหล่านี้อาจดูไม่เกี่ยวข้องกับการชะลอวัย แต่แน่นอนว่าสุขภาพจิตเป็นองค์ประกอบสำคัญของความเป็นอยู่ที่ดีและอายุยืนยาว แล้วสารเหล่านี้คืออะไร และสำคัญอย่างไร?​

เซโรโทนิน ฮอร์โมนความสุข

เซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งมักเรียกกันว่า “ฮอร์โมนความสุข” สารสื่อประสาทนี้มีบทบาทสำคัญในการควบคุมอารมณ์ การนอนหลับ และแม้แต่ความอยากอาหาร เมื่อคุณออกกำลังกายหนักๆ ร่างกายของคุณจะปล่อยเซโรโทนินออกมามากขึ้น ซึ่งช่วยยกระดับอารมณ์ที่จำเป็นมากได้ การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเพิ่มระดับเซโรโทนินในสมอง ทำให้เป็นยาแก้ซึมเศร้าตามธรรมชาติที่มีศักยภาพ สำหรับผู้ที่ต้องดิ้นรนกับความผิดปกติทางอารมณ์ หรือแม้แต่อารมณ์เศร้าเป็นบางครั้งบางคราว การออกกำลังกายถือเป็นแสงสว่างที่ส่องผ่านเมฆแห่งความสิ้นหวัง

โดปามีน สารแห่งความฟิน

โดปามีน คือ (Dopamine) “สารแห่งความสำเร็จ” ลองนึกถึงครั้งสุดท้ายที่ใช้ความพยายามในการเอาชนะท่าโยคะที่ยากหรือทำลายสถิติส่วนตัวของคุณในการวิ่ง 5 กม. ได้สำเร็จ จำได้ไหมว่าความสำเร็จที่หลั่งไหลท่วมท้นคุณเป็นอย่างไร? นั่นคือโดปามีนที่กำลังทำงานอยู่ โดปามีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อความรู้สึกพึงพอใจและความพึงพอใจ และมีบทบาทโดยตรงในการสร้างแรงจูงใจ มีการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Neuroscience พบว่าการออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการปล่อยโดปามีน ซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้คุณรู้สึกดี แต่ยังผลักดันให้คุณทำพฤติกรรมนั้นซ้ำ ๆ สร้างวงจรการออกกำลังกายและกระตุ้นให้ทำต่อเนื่อง

เอ็นดอร์ฟิน สารแห่งความสุข

สารเอ็นดอร์ฟิน ทำหน้าที่เป็นเหมือนเป็นยาแก้ปวดตามธรรมชาติของร่างกาย สารเคมีเหล่านี้ออกฤทธิ์ต่อตัวรับฝิ่นในสมอง ทำให้ลดการรับรู้ความเจ็บปวด และให้ความรู้สึกผ่อนคลาย เมื่อคุณเดินสะดุดบนทางเท้าจนเท่าผลิกหรือเล่นเวทยกน้ำหนัก ร่างกายของคุณจะหลั่งสารเอ็นโดรฟินออกมาเพื่อช่วยให้คุณผ่านพ้นความรู้สึกไม่สบายต่าง ๆ และความเหนื่อยล้าได้ ผลลัพธ์? ความรู้สึกผ่อนคลายเช่นนี้จะยังคงมีผลต่อเนื่องอยู่นานหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

ร่างกายที่มีแต่ความทุกข์คือร่างกายที่แก่เร็วขึ้น และการออกกำลังกายเป็นวิธีบำบัดทางธรรมชาติสำหรับการแก้ปัญหาสุขภาพจิตต่าง ๆ รวมไปถึงความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

บทสรุป

ความสำคัญของ “ออกกำลังกายชะลอวัย” ไม่ใช่แค่เป้าหมายระยะสั้นเท่านั้น แต่กลับเป็นเป้าหมายระยะยาวของชีวิต ที่ต้องใช้ความมุ่งมั่น ความท้าทาย และความอดทน “ในวันที่คุณขี้เกียจมากที่สุด หรือเหนื่อยจากการทำงานมาทั้งวัน แต่ก็ยังพูดกับตัวเองว่า ยังไงก็ต้องกำลังกายให้ได้! เราเชื่อว่า อายุเป็นแค่เพียงตัวเลข แต่การการใช้ชีวิตให้เต็มที่นั้นอยู่เหนือกาลเวลา