แหล่งอ้างอิง:
Ld, L. S. M. R. (2023, July 13). Micronutrients: types, functions, benefits and more. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients
Oxidative stress ตัวการของปัญหาสุขภาพ รู้จักกับสาเหตุและวิธีรับมือ. (2021, September 14). Pobpad. https://www.pobpad.com/oxidative-stress
- Image by Freepik
คุณอาจไม่รู้ว่าการรับประทานอาหารของคุณมีบทบาทสำคัญต่อการดูแลเทโลเมียร์ ฝาครอบป้องกันเล็กๆ ที่ปลายโครโมโซมซึ่งส่งผลต่อการเสื่อมสภาพของเซลล์ ร่างกายของคุณเป็นเครื่องจักรทางชีวภาพที่ซับซ้อน และสิ่งที่คุณป้อนเข้าไปอาจส่งผลต่อกระบวนการต่างๆ เช่น การอักเสบ ออกซิเดชัน (การเกิดสารอนุมูลอิสระ) และแม้แต่ความยาวของเทโลเมียร์ได้อย่างมาก บทความนี้เรามาเจาะลึกถึงองค์ประกอบทางอาหารที่สำคัญซึ่งอาจเป็นทางเลือกทางธรรมชาติที่จะมาทดแทนอาหารเสริมเทโลเมียร์กัน
อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
Antioxidant Foods – การเสื่อมสภาพของเซลล์ในหลาย ๆ ครั้งเป็นการต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น (Oxidative Stress) ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายของคุณมีความไม่สมดุลของสารอนุมูลอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระสามารถทำลายโครงสร้างเซลล์ รวมถึง DNA และเทโลเมียร์ อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสามารถต่อต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ได้ โดยทำหน้าที่เป็นการเสริมชั้นการปกป้องให้กับเทโลเมียร์ของคุณ
ผลไม้และผลเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และผลเบอร์รี่อาซาอิเป็นขุมทรัพย์ของอาหารชะลอวัยที่อัดแน่นไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ประกอบด้วยไฟโตนิวเทรียนท์ สารสำคัญที่พบได้ในพืชและมีประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์ หลายชนิด รวมถึงฟลาโวนอยด์ วิตามินในพืช ซึ่งต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นได้เป็นอย่างดีและยังมีส่วนช่วยในเรื่อง ฤทธิ์ต้านมะเร็ง โรคหัวใจและระบบไหลเวียนของโลหิต
ผักใบเขียว
ผักโขม ผักคะน้า และผักใบเขียวอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี และเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นผักที่สามารถนำไปประกอบอาหารกินได้ง่าย ๆ และยังให้สารอาหารอื่นๆ เช่น ไฟเบอร์และธาตุเหล็ก
ถั่วและเมล็ดพืช
อัลมอนด์ วอลนัท และเมล็ดเจียเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพอีกชนิดหนึ่ง การรับประทานอาหารที่มีวิตามินอีเพียงเล็กน้อยในแต่ละวันสามารถช่วยต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นได้อย่างยาวนาน
ผลไม้รสเปรี้ยว
ส้ม เกรปฟรุต และมะนาวไม่เพียงอุดมไปด้วยวิตามินซีเท่านั้น แต่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่ช่วยต่อสู้กับการเสื่อมสภาพของเซลล์
เครื่องเทศ
ขมิ้นและอบเชยไม่ได้มีดีแค่การช่วยเสริมรสชาติเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ขมิ้นมีเคอร์คูมินซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบได้ ในขณะที่อบเชยมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด เช่น โพลีฟีนอล
ผักหัว พืชตระกูลหัว
บีทรูทและแครอทมีเบต้าแคโรทีนและสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ที่ช่วยต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น
มะเขือเทศ
มะเขือเทศอุดมไปด้วยไลโคปีน มีประโยชน์ในการป้องกันความเสียหายของเซลล์ และได้รับการศึกษาถึงคุณสมบัติในการต่อสู้กับมะเร็ง
อะโวคาโด
แม้จะขึ้นชื่อเรื่องไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อะโวคาโดยังมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด รวมถึงวิตามินอี ซึ่งดีต่อสุขภาพผิวและการทำงานของเซลล์
ผักตระกูลกะหล่ำ
บรอกโคลี กะหล่ำดาว และกะหล่ำดอกไม่เพียงอุดมไปด้วยไฟเบอร์เท่านั้น แต่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ซัลโฟราเฟน ซึ่งแสดงให้เห็นประสิทธิภาพในการต่อสู้กับเซลล์มะเร็ง
มะกอกและน้ำมันมะกอก
ส่วนประกอบหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน มะกอกและน้ำมันมะกอกมีโอลิโรพีอิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ เลือกใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเพื่อประโยชน์สูงสุด
อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูง
Omega-3 Fatty Acids – กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและยังมีการศึกษาโดยเฉพาะเกี่ยวกับบทบาทในการรักษาความยาวของเทโลเมียร์ กรดไขมันเหล่านี้ขึ้นชื่อในเรื่องคุณสมบัติต้านการอักเสบ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งในการลอดการเสื่อมสภาของเซลล์ช่วยในการชะลอวัย
ปลาที่มีไขมัน
ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งโอเมก้า 3 จากธรรมชาติที่ดีที่สุด นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามินดีและโปรตีน
แหล่งที่มาของพืช
หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเชีย และวอลนัทเป็นแหล่งโอเมก้า 3 จากพืชชั้นดี
อาหารที่มีโพลีฟีนอลสูง
Polyphenols Foods – โพลีฟีนอล คือ สารอาหารรอง (micronutrients) ที่ร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อยแต่มีความสำคัญ และยังมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งพบมากในแหล่งอาหารจากพืชธรรมชาติ ไมโครนิวเทรียนท์ไม่เพียงต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น แต่ยังมีประโยชน์ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต หรือแม้กระทั่งต่อสู้กับเซลล์มะเร็ง
ชา
อาหารชะลอวัยที่อยู่ในรูปของใบชา ทั้งชาเขียวและชาดำอุดมไปด้วยโพลีฟีนอล เช่น ฟลาโวนอยด์และคาเทชิน เลือกใช้ชาที่ชงสดใหม่แทนชาบรรจุขวดเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากชาเหล่านี้
ดาร์กช็อกโกแลต
ยิ่งปริมาณโกโก้สูง ปริมาณโพลีฟีนอลก็จะยิ่งเข้มข้นขึ้น อย่างไรก็ตามการเลือกรับประทานแต่พอดีเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากช็อกโกแลตยังมีแคลอรี่และน้ำตาลสูงอีกด้วย
ไวน์แดง
เรสเวอราทรอล ซึ่งเป็นโพลีฟีนอลที่พบในองุ่นแดงและในไวน์แดง ได้รับการศึกษาถึงความสามารถในการปกป้องเทโลเมียร์และยืดอายุการใช้งาน ขอย้ำอีกครั้งว่าการเลือกดื่มแต่พอดีเป็นสิ่งสำคัญ
พืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืช
โฮลวีต และข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งโพลีฟีนอลที่ดี อีกทั้งยังให้สารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ เช่น ไฟเบอร์ โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นอกจากนี้ยังมีถั่วอัลมอนด์และเฮเซลนัทที่ให้โพลีฟีนอล และไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเป็นทางเลือกของว่างที่ยอดเยี่ยมเป็นอาหารชะลอวัยที่นิยมรับประทาน
ผลเบอร์รี่
นอกจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระแล้ว ผลเบอร์รี่ เช่น ราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่ ยังมีโพลีฟีนอลสูงซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก
กาแฟ
สำหรับหลาย ๆ คน ถือเป็นข่าวดีที่กาแฟที่คุณดื่มในแต่ละวันอุดมไปด้วยโพลีฟีนอล เช่น กรดคลอโรเจนิก ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ
ทับทิม
ผลไม้นี้ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยโพลีฟีนอลที่แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
แอปเปิ้ล
คำพูดที่ว่า “กินแอปเปิ้ลวันละผลช่วยให้ห่างไกลหมอ” มีประโยชน์ เนื่องจากมีเควอซิทิน ซึ่งเป็นโพลีฟีนอลที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ
หัวหอมแดง
หัวหอมแดงอุดมไปด้วยเควอซิทิน ไม่เพียงแต่เพิ่มรสชาติ แต่ยังเพิ่มโพลีฟีนอลในอาหารของคุณอีกด้วย
